El hierro de las plantas: qué ayuda y qué estorba

Los alimentos de origen animal aportan sobre todo hierro hemo. Las plantas contienen hierro no hemo, que el cuerpo aprovecha peor.¹ Los valores de referencia suponen que se absorbe en torno al 14–18 % del hierro de una dieta mixta y entre el 5 y el 12 % en una dieta vegetariana, en personas sin reservas de hierro.² Tu propio estado de hierro influye más en la absorción que la composición de la comida.²

Para adultos, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija una ingesta de referencia de 11 mg de hierro al día en hombres y en mujeres tras la menopausia, y de 16 mg en mujeres antes de la menopausia.³

El pimiento, los cítricos, el brócoli y las fresas son buenas fuentes de vitamina C, que ayuda al cuerpo a absorber el hierro no hemo. La EFSA lo ha evaluado y concluye que existe una relación de causa y efecto.⁴

¿Cuánto ayuda? En ensayos de corta duración, añadir vitamina C a una comida de prueba aumentó la absorción de hierro en unos seis puntos porcentuales de media.⁵ Con la dieta completa, el efecto es mucho menos marcado que en comidas sueltas.⁶ Es un buen hábito, no un truco.

El betacaroteno, que da su color a las zanahorias, la calabaza y el boniato, también se ha estudiado. Un ensayo con 100 adultos observó más absorción de hierro en comidas a base de cereales con betacaroteno,⁷ mientras que una revisión posterior considera que el papel de los carotenoides sigue sin aclararse.²

Con frecuencia se citan también el ajo y la cebolla. En un modelo de digestión de laboratorio, añadirlos hizo que se disolviera entre un 9 y un 73 % más de hierro de cereales y legumbres.¹³ Es un resultado de laboratorio, no un ensayo con personas.

En la cocina, eso se traduce en limón sobre el plato terminado, una ensalada de pimiento crudo al lado y perejil al final.

El efecto de los polifenoles es grande. En un ensayo con una comida a base de pan, el té negro redujo la absorción de hierro entre un 79 y un 94 %, la infusión de menta un 84 % y la de manzanilla un 47 %; el cacao y el café también la frenaron.¹¹ Si te preocupa el hierro, toma el té y el café lejos de la comida, no con ella.

Remojar y germinar reduce el fitato. En un estudio de laboratorio con sorgo, el remojo lo redujo entre un 24 y un 32 % y la germinación entre un 25 y un 35 %.¹² Aun así, las legumbres y los cereales integrales se quedan en el plato: la investigación aconseja, en conjunto, comer más de ellos.⁸

Los habituales: legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, guisantes), cereales integrales, quinoa y amaranto, verduras de hoja como espinacas y kale, y semillas como sésamo, calabaza y cáñamo. La cantidad por ración varía mucho, y una lista de alimentos no es un ranking.

En un estudio de 1986 se cocinaron veinte alimentos en utensilios de hierro y de otros materiales. El 90 % contenía bastante más hierro cuando se cocinó en hierro, y la acidez, la humedad y el tiempo de cocción influyeron.⁹ Eso apunta a los platos ácidos de cocción larga, como una salsa de tomate.

Si eso cambia el estado de hierro de alguien está menos claro: una revisión sistemática encontró tres ensayos, sobre todo en países en desarrollo, con algunas pruebas de mayor hemoglobina en personas con falta de hierro.¹⁰

El cansancio tiene muchas causas, y la falta de hierro se detecta con un análisis de sangre, no con un menú. Tienen más riesgo de tener poco hierro las mujeres embarazadas, los niños en crecimiento, las personas con reglas abundantes, quienes no comen carne y quienes tienen algunas enfermedades intestinales.¹

Si crees que puedes tener poco hierro, habla con un médico antes de tomar suplementos: el cuerpo no puede eliminar el hierro que sobra.²