Le fer des végétaux : ce qui aide, ce qui gêne

Les aliments d’origine animale apportent surtout du fer héminique. Les végétaux contiennent du fer non héminique, que le corps absorbe moins bien.¹ Les valeurs de référence partent du principe qu’environ 14 à 18 % du fer d’une alimentation mixte est absorbé, et 5 à 12 % dans une alimentation végétarienne, chez des personnes sans réserves de fer.² Votre propre statut en fer pèse plus sur l’absorption que la composition du repas.²

Pour les adultes, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) retient une référence de 11 mg de fer par jour, pour les hommes comme pour les femmes après la ménopause ; pour les femmes avant la ménopause, c’est 16 mg.³

Le poivron, les agrumes, le brocoli et les fraises sont de bonnes sources de vitamine C, qui aide le corps à absorber le fer non héminique. L’EFSA a examiné la question et conclu qu’un lien de cause à effet est établi.⁴

Dans quelle mesure ? Dans des essais de courte durée, ajouter de la vitamine C à un repas test a augmenté l’absorption du fer d’environ six points de pourcentage en moyenne.⁵ Sur l’ensemble de l’alimentation, l’effet est bien moins marqué que sur un repas isolé.⁶ C’est donc une bonne habitude, pas une astuce miracle.

Le bêta-carotène, qui colore les carottes, la courge et la patate douce, a lui aussi été étudié. Un essai auprès de 100 adultes a mesuré une meilleure absorption du fer dans des repas à base de céréales avec du bêta-carotène,⁷ tandis qu’une revue plus récente juge le rôle des caroténoïdes encore non tranché.²

On cite souvent l’ail et l’oignon. Dans un modèle de digestion en laboratoire, leur ajout a fait passer en solution environ 9 à 73 % de fer en plus à partir de céréales et de légumineuses.¹³ C’est un résultat de laboratoire, pas un essai sur des personnes.

En cuisine, cela donne : un filet de citron sur le plat terminé, une salade de poivron cru à côté, du persil à la fin.

L’effet des polyphénols est net. Dans un essai avec un repas à base de pain, le thé noir a réduit l’absorption du fer de 79 à 94 %, la tisane de menthe poivrée de 84 % et la camomille de 47 % ; le cacao et le café la freinaient aussi.¹¹ Si le fer vous préoccupe, buvez thé et café à distance du repas plutôt qu’avec.

Le trempage et la germination diminuent le phytate. Dans une étude de laboratoire sur le sorgho, le trempage l’a réduit de 24 à 32 % et la germination de 25 à 35 %.¹² Légumineuses et céréales complètes restent malgré tout dans l’assiette : la recherche encourage plutôt à en manger davantage.⁸

Les valeurs sûres : les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, petits pois), les céréales complètes, le quinoa et l’amarante, les légumes à feuilles comme les épinards et le chou kale, et les graines comme le sésame, la courge et le chanvre. La quantité par portion varie beaucoup, et une liste d’aliments n’est pas un classement.

Dans une étude de 1986, vingt aliments ont été cuits dans des ustensiles en fer et dans d’autres matériaux. 90 % d’entre eux contenaient nettement plus de fer après cuisson dans le fer ; l’acidité, l’humidité et la durée de cuisson comptaient.⁹ Cela désigne plutôt les plats acides mijotés longtemps, comme une sauce tomate.

Reste à savoir si cela change le statut en fer de quelqu’un : une revue systématique a trouvé trois essais, surtout dans des pays en développement, avec quelques indices d’une hémoglobine plus élevée chez des personnes carencées en fer.¹⁰

La fatigue a de nombreuses causes, et un manque de fer se repère par une prise de sang, pas par un menu. Les personnes qui risquent davantage d’en manquer : les femmes enceintes, les enfants en pleine croissance, les personnes aux règles abondantes, celles qui ne mangent pas de viande et celles qui ont certaines maladies de l’intestin.¹

Si vous pensez manquer de fer, parlez-en à un médecin avant de prendre des compléments : le corps ne sait pas éliminer l’excès de fer.²