Eisen aus Pflanzen: Was hilft, was bremst

Tierische Lebensmittel liefern vor allem Hämeisen. Pflanzen enthalten Nicht-Hämeisen, das der Körper schlechter verwertet.¹ Die Referenzwerte gehen davon aus, dass aus einer Mischkost etwa 14–18 % des Eisens aufgenommen werden, bei vegetarischer Kost 5–12 % – bei Menschen ohne Eisenspeicher.² Wie viel du aufnimmst, hängt stärker von deinem eigenen Eisenstatus ab als von der Zusammensetzung der Mahlzeit.²

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt für Erwachsene 11 mg Eisen am Tag als Referenzwert, für Männer ebenso wie für Frauen nach den Wechseljahren; für Frauen vor den Wechseljahren sind es 16 mg.³

Paprika, Zitrusfrüchte, Brokkoli und Erdbeeren sind gute Vitamin-C-Quellen. Vitamin C unterstützt die Aufnahme von Nicht-Hämeisen; die EFSA hat das geprüft und einen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang bestätigt.⁴

Wie viel bringt das? In Kurzzeitstudien erhöhte Vitamin C in einer Testmahlzeit die Eisenaufnahme im Schnitt um etwa sechs Prozentpunkte.⁵ Über die ganze Ernährung hinweg fällt der Effekt deutlich kleiner aus als bei einzelnen Mahlzeiten.⁶ Es ist also eine nützliche Gewohnheit, kein Trick.

Auch Beta-Carotin, das Karotten, Kürbis und Süßkartoffeln ihre Farbe gibt, wurde untersucht. In einer Studie mit 100 Erwachsenen stieg die Eisenaufnahme aus Getreidemahlzeiten mit Beta-Carotin,⁷ eine spätere Übersichtsarbeit hält die Rolle der Carotinoide für ungeklärt.²

Oft heißt es außerdem, Knoblauch und Zwiebeln helfen. In einem Laborversuch zur Verdauung löste sich aus Getreide und Hülsenfrüchten mit Knoblauch oder Zwiebel etwa 9–73 % mehr Eisen heraus.¹³ Das ist ein Ergebnis aus dem Labor, keine Studie mit Menschen.

Für die Küche heißt das: Zitrone über das fertige Gericht, dazu ein Salat aus rohem Paprika, Petersilie zum Schluss.

Der Polyphenol-Effekt ist groß. In einer Studie mit einer Brotmahlzeit senkte schwarzer Tee die Eisenaufnahme um 79–94 %, Pfefferminztee um 84 %, Kamillentee um 47 %; auch Kakao und Kaffee bremsten.¹¹ Wenn dir Eisen wichtig ist: Tee und Kaffee lieber getrennt von der Mahlzeit trinken als dazu.

Einweichen und Keimen senken den Phytatgehalt. In einem Laborversuch mit Sorghum waren es 24–32 % beim Einweichen und 25–35 % beim Keimen.¹² Hülsenfrüchte und Vollkorn bleiben trotzdem auf dem Teller: Die Forschung rät insgesamt eher zu mehr davon.⁸

Die üblichen Verdächtigen: Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen), Vollkorn, Quinoa und Amaranth, Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, dazu Samen wie Sesam, Kürbiskerne und Hanf. Die Menge pro Portion schwankt stark, und eine Liste von Lebensmitteln ist keine Rangfolge.

In einer Studie von 1986 wurden zwanzig Lebensmittel in Eisentöpfen und in Töpfen aus anderem Material gekocht. 90 % davon enthielten nach dem Kochen im Eisentopf deutlich mehr Eisen; Säure, Feuchtigkeit und Kochzeit spielten dabei eine Rolle.⁹ Das spricht für lang geköchelte, säurehaltige Gerichte wie Tomatensoße.

Ob das am Eisenstatus etwas ändert, ist weniger klar: Eine systematische Übersichtsarbeit fand drei Studien, überwiegend aus Entwicklungsländern, mit Hinweisen auf höhere Hämoglobinwerte bei Menschen mit Eisenmangel.¹⁰

Müdigkeit hat viele Ursachen, und niedriges Eisen findet man mit einem Bluttest, nicht mit einem Speiseplan. Ein höheres Risiko für zu wenig Eisen haben Schwangere, Kinder im Wachstum, Menschen mit starken Regelblutungen, Menschen, die kein Fleisch essen, und Menschen mit bestimmten Darmerkrankungen.¹

Wenn du vermutest, dass dein Eisen niedrig ist, sprich in einer Arztpraxis darüber, bevor du Nahrungsergänzungsmittel nimmst: Der Körper kann überschüssiges Eisen nicht ausscheiden.²